To łatwy sposób na poprawę samopoczucia. Pomoc innym, słabszym, potrzebującym wsparcia pozwala nie tylko nawiązać nowe kontakty, tworzyć wartościowe więzi, ale też sprawia, że na chwilę zapominamy o sobie i własnych problemach.

Czasem to konieczne, żeby móc się zdystansować do życia i bardziej je docenić, spojrzeć na świat z nowej, świeżej perspektywy, pozbawionej ego.

W ramach dzielenia się dobrem, możesz:

• powiedzieć komuś komplement 
• uśmiechnąć się do nieznajomej osoby na ulicy (nawet pod maseczką, oczy przy uśmiechu przekażą pozytywną informację)
• zapytać się o czyjeś samopoczucie (np. osoby obsługującej w sklepie albo kogoś bliskiego – amerykańskie, ale szczere i pełne troski “jak się dziś masz?” lub nucąc melodię K. Krawczyka “jak minął dzień?”)
• życzyć komuś nieznajomemu dobrze (wystarczy nawet w myślach)
• wesprzeć finansowo jakąś inicjatywę np. schronisko dla zwierząt
• być wyrozumiały dla siebie i innych
• kierować się współczuciem zarówno dla siebie jak i wobec innych (nawet jeśli ktoś niekoniecznie jest miły, może coś o czym otwarcie nie mówi, mocno go skrzywdziło)

Wystarczy także udawany śmiech, aby w organizmie zaczęła wydzielać się chemia wspierająca nasze dobre samopoczucie.

Nie ważne, czy użyjesz ołówka, żeby podnieść kąciki ust, czy też zrobisz to szczerze – uśmiech sprawia nie tylko, że lepiej wyglądamy, ale też pozytywnie wpływa na odbiór naszej osoby przez innych ludzi.

Śmiech z kolei stymuluje wydzielanie się w mózgu hormonów szczęścia (zwanych endorfinami, które działają uspokajająco i wzmacniają układ odpornościowy). A wydzielanie endorfin w organizmie pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie.

“O zaletach uśmiechu można by długo mówić: odmładza i upiększa naszą twarz, pozwala zredukować szkodliwy wpływ stresu oraz skutecznie poprawia samopoczucie. To, co jest szczególnie warte podkreślenia, to fakt, że każdy rodzaj uśmiechu, nawet ten wymuszony, pozytywnie oddziałuje na organizm, powodując m.in. zmniejszenie częstotliwości uderzeń serca w trakcie stresujących sytuacji. Im bardziej szczery, tym lepsze przynosi efekty. Dlatego warto śmiać się jak najczęściej: z żartów przyjaciół, z oglądanych komedii, czy po prostu uśmiechać do mijanych na ulicy ludzi. I nawet gdy mamy za sobą ciężki dzień, dobrze jest uśmiechnąć się do swojego odbicia w lustrze i wytrwać w tej pozie przez dłuższy moment. Samopoczucie wyraźnie się poprawi, ponieważ uśmiech to sygnał płynący do mózgu z informacją, że „wszystko jest w porządku”

Czy nie bardziej zachęcająco zapowiada się poranek jeśli zaczniemy od zaplanowania czegoś pozytywnego, co nam doda energii i sprawi, że wprawimy się w dobry nastrój, już na samym początku dnia?

Jednak przed tym zanim zaplanujesz coś dobrego dla siebie – odrobina teorii w kwestii wellbeing. 

Wellbeing theory (zwany także jako PERMA) to model dobrostanu, który został opracowany przez prof. Martina Seligmana i ma na celu określenie kluczowych elementów, które wpływają na dobre samopoczucie i zadowolenie. Składają się na niego:

P: Positive emotions (pozytywne emocje)

E: Engagement (zaangażowanie)

R: Relaionships (relacje)

M: Meaning (poczucie sensu / znaczenia)

A: Achievement / Accomplishment (osiągnięcia i docenienie tego, co się robi)

W kontekście 5-ciu powyższych kwestii, możesz zastanowić się:

• co możesz zrobić dla siebie, aby dobrze się poczuć?
• co wprawia Cię w dobry nastrój?
• jak możesz o siebie zadbać?

Wystarczy, że się wyprostujesz siedząc, lub poprawisz swoją sylwetkę w trakcie chodu. 

Zacznij od tego, żeby się przeciągnąć i zaczerpnąć do płuc głęboki oddech.  

Dzięki temu nie tylko poprawisz ukrwienie tkanek (poprzez dotlenienie i lepszy przepływ krwi), ale też na moment zatrzymasz proces myślowy. 

W tej samej chwili możesz zmienić postawę, na taką, która doda Ci pewności siebie.

Możesz wypróbować dwie postawy 

• zgarbiona vs 
• wyprostowana

i sprawdzić ich zmiana wpływa na Twoje samopoczucie.

Zgarbiona postawa sprawia, że w odbiorze innych stajemy się mniej pewni i mniej przekonujący.

Już samo wyprostowanie kręgosłupa dodaje odwagi, pomaga stawiać czoła przeciwnościom losu i wskazuje na gotowość do działania. 

Wykonaj na próbę ćwiczenie w zmianie postawy i daj koniecznie znać w komentarzu, czy prosta sylwetka rzeczywiści poprawia Twoje samopoczucie?

Słońce jest ważne zarówno dla naszego ducha jak i ciała: 

• wspiera produkcję witaminy D w naszym organizmie (tak ważną m.in. dla odporności i mocnych kości) 
• jest swoistym antydepresantem (bo podnosi poziom serotoniny). 
• jest naturalnym źródłem energii, bez której nie byłoby wielu formy życia na naszej planecie.

Dlatego korzystaj z możliwości, aby nacieszyć się każdym promieniem Słońca jak najczęściej to tylko możliwe (oczywiście stosując odpowiednie kremy UV jeśli to konieczne).

Przy najbliższej okazji, na spacerze zatrzymaj się na chwilę, poczuj pozytywną energię Słońca na swojej skórze. Poczuj jak jego jasne światło wypełnia i rozświetla każdą komórkę Twojego ciała. Głęboko oddychaj… i tyle! Wystarczy, krótka medytacja zrobiona!

Pewna doza leniuchowania i odpoczynku oczywiście jest konieczna i wspiera wellbeing, ale dobrze jest tez wziąć się do działania, które przyniesie satysfakcję, przyczyni się do zdrowia mentalnego i wniesie poczucie sprawczości. A to poczucie, że ma się wpływ na choćby małe rzeczy w swoim życiu nadaje mu sensu i motywuje do działania – w przeciwieństwie do skupiania uwagi na co, nie ma się wpływu i zamartwianie się tym.

Warto zastanowić się nad wprowadzeniem jednego, nowego pozytywnego nawyku / rytuału / rutyny (jakkowliek wolisz to nazwać) do swojej codzienności, po to aby lepiej zadbać o siebie.

Inspiracje na nowy nawyk:

• Picie 1 szklanki wody np. co 2h 
• Regularny Ruch, jakiś sport, może być też spacer np. conajmniej 3x w tygodniu
• Praktyka wdzięczności codziennie o określonej porze
• Medytacja, nawet 10min dziennie 
• Praktyka oddechowa, zwolnienie tempa poprzez oddech kilka razy w ciągu każdego dnia

Często wspominam w swoim przekazie, jak ważne jest to, aby zadbać o siebie i swoje potrzeby, wsłuchać się w siebie, swoje ciało, w swoje emocje i sprawdzić, co kryje się pod nimi… Myślę, że wyrobienie sobie nowych nawyków, stawiających na dobre samopoczucie, może w tym pomóc. Konieczne jest przy tym lepsze poznanie siebie.

Dlatego liczę, że moje “wellbeingowe” wskazówki zainspirują Cię do tego, żeby w tym szczególnym czasie dać sobie przestrzeń na to, by próbować nowych rzeczy, eksperymentować i w miarę możliwości wprowadzić nowe podnoszące energię i wprawiające w lepsze samopoczucie aktywności do swojej codzienności.

Jak poczuć się lepiej od razu? Najlepiej od razu zmienić myślenie na bardziej wspierające!

To, co myślimy, wpływa bezpośrednio na nasze samopoczucie. 

Wkraść się tu może powszechnie przyjęte uproszczenie, aby myśleć wyłącznie pozytywnie. 

Zdaję sobie sprawę z faktu, że wiele ludzi uważa, że pozytywne myślenie jest bez sensu – po części dlatego, że może być rozumiane jest jako wypieranie rzeczywistości, wmawianie sobie czegoś, co nie istnieje, być udawaniem… Myślę, że jak we wszystkim, istotne jest zdroworozsądkowe i racjonalne podejście. W końcu, niezaprzeczalną częścią ludzkiej natury jest dążenie do dobrego samopoczucia, które osiągnąć można właśnie poprzez pozytywne, wspierające myślenie. 

Sądzę, że u podstawy tego procesu (dążenia do wellbeing) leży lepsze poznanie siebie – budowanie świadomości na własny temat, odnajdywanie tego, co wspiera, co dobre, nazywanie swoich emocji, odczuć. Innymi słowy uważność na siebie, praktyka mindfulness – nieoceniająca obserwacja, świadomość wszystkiego, co dzieje się w chwili obecnej, przyzwolenie, żeby to było. To dość abstrakcyjnie brzmiąca teoria, jednak w praktyce wnosi dużo przestrzeni do głowy.

Oczywiście ważna jest otwartość umysłu, dystans, aby nabrać innego, nowego spojrzenia. Spojrzeć bardziej przychylnie i odkryć w sobie pokłady współczucia, które pomagają skupić się na pozytywnych aspektach danej sytuacji, otwierają drogę ku akceptacji. 

Nie chodzi o to, żeby unikać, kamuflować, zmuszać się… na dłuższą metę takie pozytywne myślenie, wnieść może sporo frustracji.

Niektórzy zamiast słowa “pozytywny” wybierają bardziej neutralny “optymizm”, za którym stoi nadzieja, świadoma możliwość wyboru, wypatrywanie światełka w tunelu. 

Niezależnie od tego, czy mówimy o pozytywnym myśleniu czy optymizmie, czasem warto na chwilę się zatrzymać i przyjrzeć swoim myślom – szczególnie kiedy jesteśmy dalecy od szczęścia. Można zadać sobie pytanie i podążyć za prostym procesem: 

1. Jak się teraz czuje (nazwij to, im precyzyjniej tym lepiej)

2. Co spowodowało to samopoczucie – interpretacja zdarzenia, myśli?   

3. Daj sobie przestrzeń na to, by stawać się świadomym swoich myśli, reakcji i emocji – nie musisz ich na siłę zmieniać, pobądź ze sobą chwilę w uważności, nie oceniając niczego.

4. Oddychaj, dystansuj się od sytuacji.

5. Daj sobie możliwość wyboru innych bardziej wspierających myśli (jeśli to trudne, możesz sprawdzić, czy jest coś pozytywnego na temat danej sytuacji)

Aby zadbać o swoje lepsze samopoczucie, zachęcam do praktyki mindfulness – opisanej w 5-ciu powyższych krokach, ale przede wszystkim do odwagi nazywania wszelkich emocji i szczerości przed samym sobą. 

Dobrze wykonywana medytacja ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, ale także buduje odporność psychiczną (ang. resilience). 

Jedna dość istotna wskazówka w medytacji, która z pewnością może okazać się przydatna na co dzień to: odpuszczenie nadmiernej kontroli. Warto pozwolić myślom, emocjom swobodnie przepływać.

Czasem warto dać sobie przestrzeń na przeczekanie sztormu we wnętrzu. Pomocne może być dopuszczenie możliwości, że nie na wszystko mamy wpływ, że OK jest czasem nie wiedzieć. Zamiast gorączkowo szukać odpowiedzi i rozwiązań. 

Czy jesteś w stanie w nieoczekiwanych chwilach chaosu, w obliczu niewygodnych emocji poluźnić potrzebę kontroli, dać sobie przestrzeń na to, żeby nie wszystko rozumieć, czy też odpuścić misternie zaplanowany porządek, harmonogram? Jak reagujesz na sytuacje wymagające wytrwania w zawieszeniu i niewiedzy?

O poczuciu sprawczości wspominałam w punkcie nr 6 i jest ono ważne – nadmierna kontrola jednak może w momentach kryzysu powodować dodatkowo strach i lęk, zwłaszcza jeśli coś pozostaje poza zasięgiem naszego wpływu. 

Oczywiście nie chodzi tu tłamszenie/kontrolowanie tych uczuć, ale o umiejętność odnalezienia się w dzisiejszym dość skomplikowanym świecie, w którym jesteśmy przebodźcowani, a nieoczekiwana zmiana następuje tak szybko, że może mocno zaskakiwać i burzyć wewnętrzne poczucie spokoju i równowagi. 

W psychologii mówi się o “ zdolności negatywnej”. Według twórcy pojęcia – Johna Ketsa (notabene poety, po którym określenie to przejął psychoanalityk – Wilfried Bion) polega ono na tym, że “człowiek może pozostawać w stanie niepewności, zagadkowości, wątpliwości, bez konieczności natychmiastowego odwoływania się do faktów i uzasadnień”, czyli “potrafi” wytrzymać to, co nieznane, czego nie rozumie. 

Chodzi tu o “czujne odpuszczenie” połączoną z odpowiednią dozą cierpliwości. To stan, w którym  następuje wstrzymanie działania, po to, by tylko obserwować otoczenie, jak również odwoływać się do własnego doświadczenia i intuicji. To stan, w którym nie zakłada się rozwiązania do momentu, gdy z chaosu sama nie wyłoni się odpowiedź.   

W tym, dość abstrakcyjnie brzmiącym procesie dużo jest uważnej i nieoceniającej obserwacji z midnfulness. Z pewnością wytrenowany, medytacyjny stan umysłu (spokojny i wyciszony) jest w stanie lepiej radzić sobie w dzisiejszym świecie. Przywołanie poczucia wewnętrznego spokoju i równowagi w chwilach kryzysu, może okazać się bardzo pomocne w tym, by poczuć się lepiej, pomimo różnych zawirowań na zewnątrz. 

Dlatego polecam regularną praktykę medytacji, aby pracować nad wzmocnieniem rezyliencji (którą ja nazywam odpornością psychiczną – czyli elastycznością i umiejętnością adaptacji do zmian). 

Rezyliencja (łac. resilience) – umiejętność lub proces dostosowywania się człowieka do zmieniających się warunków, adaptacja w stosunku do otoczenia, uodpornianie się, plastyczność umysłu, zdolność do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił i odporność na działanie szkodliwych czynników.

Jeśli myślisz, że temat wellbeing to współczesne zagadnienie, to na zakończenie podsumuję krótko, jakie podejście do tematu szczęścia mieli w starożytności m.in. greccy filozofowie. 

Arystoteles mówił o eudajmonizmie (pogląd etyczny, wg którego szczęście jest najwyższym dobrem i ostatecznym celem człowieka – szczęściu wynikającym z działania w zgodzie z naturą, polegającą na poszukiwaniu sensu istnienia człowieka). Współcześnie w psychologii znane jest zjawisko przepływu – “flow” – kiedy pochłonięci jesteśmy w pełni wykonywaną czynnością i odczuwamy satysfakcję. 

Inne znane sposoby na szczęście:

• pogoda ducha (euthymia, zadowolenie ze stanu harmonii dla Demokryta z Abdery)
• cnota (dla Sokratesa)
• niezmącony spokój (ataraksia dla cyników i sceptyków)
• wolność od namiętności (apathia dla stoików)
• doznania intelektualne (dla epikurejczyków)
• zaspokojeniem potrzeb przyjemności (dla hedonistów)
• asceza (celibat, wyzbyciu się różnych potrzeb, często wspominanej w religii chrześcijańskiej).

Ile ludzi tyle różnych sposobów na definicję szczęścia. Myślę, że najważniejsze, to odnaleźć tę własną – która ma na celu nie tylko swoje dobro, ale przy tym nie jest krzywdząca dla innych.