Czym są afirmacje?

Afirmacje to myśli, które myślimy, a także słowa, które wypowiadamy. Afirmacje to także ten niewidzialny wewnętrzny dialog, który prowadzimy ze sobą.

Często nie jesteśmy świadomi treści własnych myśli, a to one w znaczącej mierze wpływają na nasze samopoczucie. Statystyki, wskazują na to, że przeciętnie ok 70-80% myśli jest negatywnych. Ta informacja może szokować, skoro myśli wpływają na to, jak się czujemy. 

Warto jednak wiedzieć, że negatywne myślenie to swego rodzaju nawyk. Negatywne myśli dotyczące własnej osoby to często, niewspierające przekonania na własny temat, które są jedynie pewnymi wzorcami, schematami myślowymi. A te można zmienić właśnie poprzez świadome afirmacje. 

Wiele z przekonań ma dla nas dobry wpływ (gdy wspierają: nasze działania, pewność siebie, dobre samopoczucie), ale są i takie które znacząco ograniczają dążenie do rzeczy, których się pragnie. 

Istotne jest zatem, aby stać się świadomym przekonań, które nie wspierają, śledzić je i stopniowo zmieniać na te bardziej korzystne. I tu z pomocą może przyjść stosowanie pozytywnych afirmacji.

Kluczowym elementem stosowania afirmacji, jest budowanie świadomości na własny temat, po to by uniknąć frustracji z bezsensownego powtarzania (np. wmawiania na siłę) pozytywnych sformułowań. Ważne jest to, aby być świadomym, po co stosuje się konkretne afirmacje. Dobrze, jeśli ich użycie wynika ze świadomości swoich myśli, emocji i troski o siebie, chęci pomocy samemu sobie, a nie jest próbą zatuszowania, ukrycia prawdziwych potrzeb.

Pomocna w stosowaniu afirmacji jest praktyka mindfulness. Poprzez zwolnienie tempa i dystans do tego co jest, pozwala na nowe spojrzenie na sytuacje. Daje możliwość zauważenia własnych myśli i wprowadza przestrzeń na nieoceniające przyglądanie się im. Dzięki mindfulness łatwiej o uważny wybór myśli – takich które są wspierające i powodują wzrost, rozwój, motywację i chęć do działania. 

Wydaje się, że wraz z postępem praktyki uważności odsłaniają się kolejne warstwy wewnętrznych ograniczeń. W przestrzeni ciszy mindfulness panuje spokój, równowaga, obfitość, łatwość, bezwarunkowa miłość. Częste przebywanie w tym stanie powoduje w naturalny sposób rozpuszczenie myślenia w stary, niewspierający sposób. 

Jak stosować afirmacje z pomocą mindfulness?

Istotne wydaje się tu racjonalne podejście do tematu, ale także świadomość siebie samego: swoich emocji, myśli, reakcji, które towarzyszą i wybieranie takich, które są bardziej pozytywne i wspierają zaspokojenie potrzeb. I nie chodzi tu wcale o wmawianie sobie na siłę, że jest się spokojnym, kiedy się jest totalnie zdenerwowanym. Istotą jest lepsze poznanie siebie, poprzez kontakt z emocjami. Dobrze jest odpowiedzieć sobie na pytania:

• skąd biorą się te konkretne emocje we mnie i czemu służą?
• jaka informacja – potrzeba za nimi stoi.

Z pewnością w sytuacjach mocno stresujących każdemu potrzebna jest pewna dawka dystansu i przestrzeni, po to by znaleźć nową perspektywę, dla zawężonego przez silne emocje, obrazu rzeczywistości.

Aby zadbać o swoje lepsze samopoczucie, polecam praktykowanie uważności na co dzień. W ramach mindfulness przede wszystkim zachęcam do odwagi przed samym sobą: nazywania stanów, emocji, nieoceniającej szczerości, a także wyrozumiałości dla siebie i współczującego zaangażowania.

W tym celu, można też podążyć za nieco bardziej rozbudowanym procesem ze świadomym wykorzystaniem afirmacji, jako narzędzia uzupełniającego mindfulness.

Żeby od razu sprawdzić teorię w praktyce, przypomnij sobie sytuację, która przydarzyła Ci się w ostatnim czasie i spowodowała poczucie dyskomfortu w Tobie.  Jak tylko pojawi się odczucie w ciele, przejdź przez poniższe 5 kroków:  

1. Przypomnij sobie zdarzenie w wyobraźni. Nazwij to, co ta scena w Tobie powoduje: co dokładnie teraz czujesz, w jakim miejscu w ciele ta emocja daje o sobie znać?
2. Co spowodowało to samopoczucie – jakie myśli pojawiają Ci się na temat tej sytuacji, na temat siebie? 
3. Daj sobie przestrzeń na to, by być świadomym swoich myśli, chęci reakcji, emocji, a przede wszystkim swoich potrzeb, pobądź ze sobą chwilę w uważności, nie oceniając niczego.
4. Pamiętaj na tym etapie, nie musisz nic zmieniać. Oddychaj, dystansuj się od sytuacji, szukaj przestrzeni. Pozwól, aby pojawiła się akceptacja na to wszystko, co teraz do Ciebie przychodzi.
5. Sprawdź, jak teraz postrzegasz tą sytuację, czy pojawiło się coś nowego? Może jakiś nowa myśli, wgląd na temat, tego że pomimo dyskomfortu, masz możliwość wyboru swoich myśli, na takie które Cię bardziej wspierają? Jakie konkretnie myśli dodałyby Ci otuchy, spowodowały, że poczujesz sprawczość i masz możliwość zmiany na lepsze?

Kilka zasad stosowania afirmacji z uwzględnieniem uważności:

Bycie świadomym tego, co dzieje się w naszym wnętrzu to ważna informacja, której nie należy ignorować.

• Wówczas można świadomie wybrać odpowiednią reakcję.
• Jednak czasem nie ma co na siłę tłumić w sobie emocji, dobrze je wyrazić, zamiast próbować wmówić sobie, że coś / jakaś sprawa / druga osoba nas nie dotknęła / uraziła.
• Zamiatanie pod dywan nie przyniesie zmiany na lepsze, świadomość siebie to pierwszy krok, żeby podjąć konkretne działania.
• Czasem tak po ludzku, nie da się czymś nie przejmować – dajmy sobie na to przestrzeń, dajmy sobie możliwość na przeżywanie wszystkiego co jest – to oznaka, że żyjemy, że jest się człowiekiem (w końcu: nic co ludzkie, nie powinno być nam obce)
• Za uważnością kryje się możliwość świadomego wyboru – czy pozwolimy, aby inni mieli władzę nad nami przez to, że oddamy w ich ręce własne samopoczucie? Czy świadomie odpuścimy kontrolę sytuacji i innych, postanowimy, że to nie zaburzy naszego wewnętrznego spokoju. Wybór choć niełatwy zawsze należy do nas!

Kiedy stosować pozytywne afirmacje?

Wspierające afirmacje można stosować zawsze, jeśli poczujesz taką potrzebę. 

Czyli jeśli chcesz dodać sobie otuchy, jeśli czujesz dyskomfort, niepewność, chcesz wzmocnić swoje poczucie własnej wartości, poczuć się pewniej, poczuć się bezpieczniej, innymi słowy zadbać o swoje dobre samopoczucie (wellbeing).

Na wiele rzeczy w życiu nie mamy wpływu, nawet jeśli misternie obmyślimy plan, zawsze istnieją pewne szanse, że coś może pójść nie tak jakbyśmy tego chcieli. 

Z jednej strony, istotne jest podejście, że zmiany są konieczne i dają możliwość wzrostu, ale bywa też tak, że są one mocno stresujące, mogą powodować lęk i niepewność co do przyszłości. Wówczas dobrze jest skupić na tym, na co ma się wpływ, co można zmienić poprzez działanie.

Świadomość własnej sprawczości jest motywująca i powoduje, że uwaga zostaje skupiona na tym, co mogę zrobić, i tym samym odciągnięta od nadmiernego przejmowania się rzeczami, na które nie mam wpływu. 

A jedną z rzeczy, na które możesz wpływać, są Twoje myśli. Na to, co myślimy mamy wpływ my sami, nikt inny (chyba, że oddajemy władzę innym poprzez oskarżanie, ocenianie i przerzucanie odpowiedzialności, zamiast przyjrzeć się temu, co sami możemy zmienić). Zachęcam, aby zatrzymywać się częściej i dokonywać uważnego wyboru własnych myśli.

Warto zatrzymać się, choćby na chwilę, po to by przyglądać  się uważnie swoim myślom. Szczególnie pomocne może okazać się to, właśnie wtedy, kiedy jesteśmy dalecy od szczęścia lub czujemy blokadę w działaniu. 

Dobrze jest wtedy częściej nawiązywać uważny kontakt ze sobą i w razie potrzeby, powtarzać sobie w głowie słowa wsparcia:

• jestem bezpieczna/y
• jestem spokojna/y
• wszystko jest dobrze
• wszystko jest tak, jak ma być

Kiedy pojawią się straszące myśli, można je zauważyć odczuć, poobserwować i świadomie dokonać wyboru i zmiany myśli na bardziej pozytywne. Świadomy wybór wspierających myśli to  zatroszczenie się o siebie, zadbanie o swoje potrzeby, wsparcie siebie.

Dość istotne jest w tym procesie zaufanie i nie negowanie pozytywnych myśli. Konieczne jest pełne zaangażowanie i wiara w to, że pozytywne afirmacje mogą odmienić życie. One po prostu trenują nasz umysł do:

• nowego/innego, bo pozytywnego spojrzenia na sytuację, 
• bycia dla siebie bardziej wspierającym 
• trenowania bycia optymistą zamiast marudą
• nie działania według starych niesłużących schematów myślowych.

3 istotne punkty przy tworzeniu afirmacji

Dobrze, gdy afirmacje formułowane są:

1. Pozytywnie
2. W czasie teraźniejszym (nie dotyczą przeszłości, której już nie zmienimy, ani nie są gdybaniem o przyszłości)
3. W pierwszej osobie (dotyczą “ja”)

W praktyce afirmacji ważne jest (wspomniane wyżej) odczucie / poczucie ich w ciele, nie tylko ich mechaniczne, beznamiętne klepanie / powtarzanie w głowie.

Jeśli nie wierzy się w działanie afirmacji, to zaprzecza się tym samym ich skuteczności. 

Dlatego tak ważne oprócz samego powtarzania afirmacji, jest odczucie ich w ciele, przyzwolenie na to, aby pozytywnie wpłynęły na samopoczucie.

Dobrze jest powtarzać pozytywne afirmacje conajmniej kilka razy dziennie, nie tylko w celu wyrobienia nowych, wspierających nawyków myślowych. Do afirmacji warto także wracać, zwłaszcza w momentach, kiedy czujemy się mniej komfortowo, gorzej emocjonalnie. Stosowanie wspierających afirmacji to wyraz troski, dbania o własne samopoczucie (wellbeing).

Przykłady pozytywnych afirmacji

• jestem zrelaksowana płynę przez życie z łatwością i bez wysiłku.
• mam zaufanie do życia, wiem, że wszystkie moje potrzeby zostaną spełnione.
• ze spokojem w sercu otwieram się na swoje wnętrze. Ufam sobie.
• jestem zdrowy/a i wypełniony/a radością.

To także afirmacje

Poniżej dodatkowo kilka przykładów nawykowego postępowania, wynikający z nieuświadomionych schematów myślowych (poprzedzających działanie).

• skarga, narzekanie to afirmacja, czegoś czego nie chcemy w życiu
• poczucie bycia ofiarą to afirmacja wskazująca na brak poczucia sprawczości w życiu i oddania odpowiedzialności za własne samopoczucie innym
• narzekanie, zazdrość wskazuje na brak dostrzegania obfitości i dobrodziejstw we własnym życiu.

Warto mieć świadomość, że powyższy sposób postrzegania świata jest dość powszechny (przekazywany z pokolenia na pokolenie), bo ludzie działając nawykowo (na tzw. auto-pilocie) nie dają sobie wystarczająco przestrzeni, żeby się zatrzymać i zastanowić się nad tym, jak sposób myślenia wpływa na ich życie.

Na koniec zapraszam Cię, abyś doświadczyła mocy pozytywnych afirmacji w praktyce. Zapraszam Cię do treningu uważności poprzez skupienie na wspierających afirmacjach – nagranie z medytacją prowadzoną możesz obejrzeć tutaj. Zadbaj o siebie, dzięki bardziej świadomemu wyborze swoich myśli!