Poznaj kilka prostych wskazówek na temat tego, jak radzić sobie z nadmiernym myśleniem. Zasadniczo nie chodzi o to, żeby w ogóle przestać myśleć, tylko żeby świadomiej tym procesem zarządzać i umiejętniej radzić sobie z natłokiem myśli. Poniżej przedstawiam 9 wskazówek, od czego zacząć.

Na końcu artykułu możesz także pobrać mini poradnik z listą trzech prostych kroków na radzenie sobie z nadmiernym myśleniem. Poradnik ten zawiera proste wskazówki procesu mindfulness.

Co zrobić, gdy natłok myśli nie pozwala skupić się na niczym innym?

1. Pierwszym krokiem w kierunku lepszego radzenia sobie z nadmiernym myśleniem może okazać się akceptacja. Zaakceptuj swoje myśli, takimi jakie są. One towarzyszą nam nieustannie: są, były i prawdopodobnie pozostaną nieodłączną częścią życia.

Kilka ciekawostek pozwalających na oswojenie się z procesem myślowym:

• przeciętnie w ciagu dnia człowiek ma od 50.000-70.000 myśli
• z czego ok 70-80% myśli jest negatywnych
• ok 95% myśli to te same, co dnia poprzedniego
• część mózgu odpowiedzialna za myślenie to kora mózgowa (a dokładniej płat czołowy)
• zadaniem wyżej nazwanej części mózgu jest myślenie, analizowanie, tworzenie idei, planowanie, ocena, podejmowanie decyzji
• jest to naturalna funkcja tego ważnego organu, dlatego nie pozostaje nic innego, jak zaakceptować fakt, że myślenie jest częścią naszej egzystencji zamiast próbować z tym walczyć
• tak jak serce pompuje krew, tak zadaniem mózgu jest myślenie
• myśli pojawiają się i znikają, mogą być tymczasowe, kiedyś wraz z sytuacją miną
• myśli można dość łatwo zmienić w każdej chwili. Wystarczy odrobina samoświadomości i intencji, delikatne przekierowanie ich na inny, łagodny tor.

Nieoceniająca akceptacja myśli może pomóc w ich oswojeniu. Owszem, bywa że niekiedy myślenie staje się uciążliwe i męczące, ale dzieje się to zazwyczaj, gdy nie zatrzymujemy się, nie pozwalamy na uświadomienie sobie odczuwanych emocji, niewypowiedzianych potrzeb. Kiedy myśli kłębią się i nawarstwiają, zaczynają tworzyć trudną do zatrzymania negatywną spiralę, ciągnącą emocjonalnie w dół. Dlatego tak ważne jest uświadomienie sobie, co konkretne myśli Tobie robią i jak wpływają na Twoje samopoczucie. Z tą samoświadomością znacznie łatwiej jest zatroszczyć się o siebie i dać ujście skumulowanej energii, nagromadzonej przez nadmierne myślenie.

2. Nie wypieraj myślenia. Nie ma sensu się oszukiwać, udawać, albo wmawiać sobie, że dasz radę o czymś NIE myśleć. To tak, jakby ktoś powiedział: nie myśl teraz o różowym słoniku. Automatycznie przed oczami wyobraźni pojawi się różowy słoń. Tak samo jest, gdy coś nas martwi, denerwuje i nie daje spokoju. Nie ma sensu, tego wypierać i wmawiać sobie, że jest inaczej. Wypierając myślenie, niekoniecznie osiągniemy zamierzony rezultat, jakim jest odciążenie głowy od niespokojnych myśli. Bywa, że tłumienie myśli, powoduje ich jeszcze większe natężenie. 

W takim przypadku, zamiast wypierania myślenia, warto dopuścić i świadomie przekierować powracające myśli poprzez skupienie uwagi na:

• rozwiązania 
• wymyślaniu innych bardziej wspierających scenariuszy (dlaczego dla odmiany nie pomyśleć o pozytywnym zakończeniu sprawy?)
• możliwych pozytywnych aspektach (znajdź choć jedną pozytywną rzecz w związku z daną sytuacją)
• sprawdź, na co masz wpływ, a na co nie masz wpływu:
• na sytuacje, na które masz wpływ: zaplanuj i podejmij działania
• na sytuacje, na które nie masz wpływ: trenuj akceptację (jeśli pojawi się opór, to w pierwszej kolejności zaobserwuj ten opór, zaciekaw się nim, sprawdź skąd się bierze. Daj sobie przestrzeń na brak akceptacji – taka akceptacja braku akceptacji może okazać się bardzo pomocna, gdyż daje przyzwolenie na bycie w tym stanie, tym samym zmniejsza poczucie wewnętrznej walki i odciąża umysł)
• ćwicz kreatywność np. poprzez wymyślenie innego sposobu na przerwanie myśli, na radzenie sobie z sytuacją. Pomyśl teraz, co jeszcze możesz zrobić dla siebie, żeby się wesprzeć, żeby sobie pomóc?

Warto wiedzieć, że to czemu poświęcamy naszą uwagę, pochłania naszą życiową energię. Nauczenie się bycia dla siebie wspierającym, wyrozumiałość dla siebie samego, empatyczne towarzyszenie sobie to kierunek, na którym warto się skupiać przy natłoku myśli. 

3. Bądź wdzięczny. Podziękuj sobie za każdym razem kiedy uda Ci się na chwilę zatrzymać i zauważyć swoje myśli. Ćwicz wdzięczność, dla swojego umysłu i dla swoich myśli. Myśli są skarbnicą wiedzy na własny temat. To, o czym myślisz najczęściej, wiele o Tobie mówi.

• Przyglądaj się swoim myślom uważniej, a będziesz w stanie lepiej poznać siebie.
• Znajomość siebie daje możliwość do bardziej świadomej zmiany pewnych starych przekonań, które już dłużej nie służą.
• Przekonania to pewne powtarzające się myśli na temat świata lub o sobie.

Podziękuj swoim myślom, że dzielą się z Tobą ciekawą wiedzą na własny temat. Za każdym razem, gdy pojawi się jakaś niekorzystna, strasząca myśl, pamiętaj, że masz wybór, możesz za nią podążać lub możesz świadomie ją zmienić.

Tylko Ty masz wpływ na to, co myślisz. Bądź odpowiedzialny za swoje myśli. Doceń fakt tej wewnętrznej wolności i mocy. Stań się za to wdzięczna/ wdzięczny!

4. Wykaż cierpliwość wobec swoich myśli i siebie. 

• Myśli podobnie jak emocje są dość niestałe w swojej naturze.
• Mamy naturalną tendencję do zmiany myśli pod wpływem zmiany sytuacji, pod dyktando otoczenia a interpretacja wydarzeń, często oparta jest na wcześniejszych doświadczeniach i schematach myślowych (czyli nawykowym myśleniu w utraty sposób).
• Myśli są niczym chorągiewka na wietrze podsycanym przez emocje. Emocje mocno wpływają na to, co myślimy.
• Z wygody, często bezwiednie podążamy za starymi utartymi schematami emocjonalnymi i myślowymi. Świat zewnętrzny może prowokować wewnętrzne monologi.

Pomocne może być przypominanie sobie, że myśli są nietrwałe i z pewnością prędzej, czy póżniej po prostu miną. Takie podejście może pomóc zachować dystans od nich. Dobrze jest wykazać się cierpliwością do swoich myśli i do siebie. Wytworzyć naturalną przestrzeń między tym, co się myśli a wydarzeniem. Nie utożsamianie się z myślami, nie branie ich osobiście to pomocna praktyka w radzeniu sobie z nimi.

5. Praktykuj mindfulness, czyli uważność.

Żeby poradzić sobie z nadmiernym myśleniem, dobrze jest zacząć od zauważenia myśli. Rzadko zdajemy sobie sprawę z tego, że w ogóle myślimy. Nie zastanawiamy się nad treścią wewnętrznych dialogów. Zazwyczaj myśli bezwiednie przepływają przez nasz umysł i nawet nie zdajemy sobie sprawy kiedy to się odbywa. Zwłaszcza jeśli myśli są neutralne, nie są intensywne, nie wywołują silnych emocji. Dopiero w sytuacji, gdy myśli stają się uporczywe, powracają z nasiloną mocą, mogą powodować niechciane stany (np. bezsenność, zamartwianie się, strach).

Bywa, że tłumienie myśli, powoduje jeszcze większe ich natężenie. Dlatego warto stać się bardziej uważnym na swoje myśli:

• dać myślom chwilę uwagi, ale nie angażować się w nie
  
• zauważyć je, nazwać (np. to myśl o pracy, myśl o jedzeniu, myśl dotycząca relacji)
• śledzić myśli z dystansu, obserwować je w nieoceniający sposób
• poświecić im uważną chwilę: może mają coś ważnego do przekazania?
• sprawdzić myśli: może kryje się za nimi jakaś niewyrażona potrzeba?

Już samo stanie się świadomym, tego, że się myśli, wytwarza pewien dystans, zwiększa przestrzeń między myślami. Powoduje zwolnienie procesu myślowego.

Pomocne może być także skupienie się na oddechu przez dłuższą chwilę. Skupienie na oddechu naturalnie odwraca uwagę od myśli.

Tak zwany multitasking (czyli robienie wielu rzeczy na raz) nie istnieje. Mózg jest w stanie wykonywać z pełną koncentracją i uwagą jedną czynność. Dlatego np. rozmawianie z kimś przez telefon i jednoczenie robienie zakupów jest mało efektywne. Również, łatwiej jest prowadzić auto i rozmawiać, jeśli prowadzenie samochodu jest dobrze znanym nawykiem, a nie świeżo poznaną czynnością.

Podobnie jest ze skupieniem się na oddechu i intencją, żeby się zdystansować, zwolnić myśli – potrzebna jest cierpliwa praktyka.

Ćwicz częściej powracanie do stanu wewnętrznej równowagi, poprzez praktykę uważności, powracanie świadomością do oddechu. Niech stanie się to nowym nawykiem – np. nie tylko w medytacji, ale też w ciągu dnia. Wówczas łatwiej też będzie zapanować nad nadmiernym myśleniem. Uważność jest umiejętnością, która wymaga treningu, jednak w skuteczny sposób pomaga spowolnić myślenie.

6. Przerwij myślenie. 

Chyba najbardziej znana metoda na bezsenność to: liczenie owiec/baranów. Dlaczego jest skuteczna? Bo to sposób na przeniesienie uwagi z bezsenności na dość nużącą, ale całkowicie pochłaniającą umysł czynność.

• Jedną z najlepszych metod radzenia sobie z nadmiernym myśleniem jest odwrócenie uwagi, przerwanie myślenia i zajęcie się inną czynnością, która wymaga pełnego zaangażowania umysłu.
• Przy dużej intensywności i natłoku myśli, wyzwaniem może jednak okazać się np. czytanie książki lub nawet uważne oglądanie filmu. W takiej sytuacji, dobrze jest dać sobie przestrzeń na to, żeby cierpliwie pobyć ze sobą i ze swoimi myślami, nie próbować ich tłumić. Uważnie, nieoceniająco trwać w tym stanie, ćwicząc współczucie dla siebie, dla swojej sytuacji.
• Kiedy jednak myśli są bardzo intensywne, a skupianie na nich powoduje jeszcze większy zamęt i mętlik w głowie pomocne może okazać się zdystansowanie, przerwanie myślenia, odwrócenie uwagi poprzez zajęcie fizyczne np. spacer, basen, jogging, lub inna forma aktywności np. hobby (jeśli ono uspokaja).
• Możesz też spróbować czegoś nowego, innego lub też wykonać jakąś czynność inaczej: napisać coś rzadziej używaną ręką, ugotować jakąś egzotyczną potrawę, uśmiechnąć się do obcej osoby na ulicy lub do siebie w lustrze.
• Pomyśl o tym, co najbardziej pomaga Ci przerwać myślenie i wypróbuj to następnym razem.
• Skłoń swoją głowę do wymyślenia czegoś nowego, innego. A może do zrobienia, czegoś, co od dawna odkładasz: zapisać się na jogę, pójść na kurs kaligrafii, kurs tańca towarzyskiego. 

Może sytuacja nastręczająca nadmierne myślenie, to sygnał, że czas coś zmienić?

7. Poczuj jak myśli wpływają na Twoje ciało, emocje, zachowanie.

Myśli wpływają bezpośrednio na to, jak się czujemy. Myśl jest wytworem umysłu i wysyła do mózgu informację, który generuje w ciele emocje (odczuwane dzięki zachodzącym procesom fizyczno-chemicznym w organizmie).

Doświadczenie, środowisko, wychowanie mają znaczący wpływ na to, w jaki sposób postrzegamy siebie i świat, czyli to jak myślimy i w konsekwencji, jak najczęściej się czujemy.

Następstwem myślenia oraz emocji są konkretne zachowania, reakcje na dane sytuacje. Niekiedy reakcja na otoczenie zachodzi tak szybko, że niezauważalny jest proces myślowy stojący za zachowaniem. Dlatego tak pomocną techniką radzenia sobie z myślami może być obserwacja: 

• ciała,
• emocji,
• zachowania.

Warto zauważyć, że za każdą emocją w ciele stoją:

1. zaspokojenie i
2. niezaspokojone potrzeby.

Łatwo je odróżnić poprzez to, jak się czujemy: 

• Kiedy potrzeby są zaspokojone, ciało jest zrelaksowane, odczuwamy pozytywne emocje.
• Kiedy potrzeby nie są zaspokojone, ciało może być spięte, zestresowane i odczuwamy negatywne emocje.

Przekierowanie uwagi na emocje w ciele, przenosi uwagę z myśli, wprowadza dystans od nich i w znaczący sposób ułatwia ich interpretację. W ten sposób, badając emocje, mamy lepszą możliwość nazwania potrzeb stojących za nimi.

Czasem, gdy emocje są na tyle silne, że ciężko od nich się zdystansować, można po fakcie prześledzić własne zachowanie, po to by lepiej poznać, myśli towarzyszące wydarzeniu.

8. Buduj świadomość na temat tego, o czym myślisz najczęściej. Zdarza się, że następstwem nadmiernego myślenia może być odczuwany dyskomfort psycho – fizyczny (np. problemy ze snem, zamartwianie się lub blokada przed działaniem) wówczas warto zwrócić uwagę na treść myśli, po to by zaznajomić się z nimi i oswajać je. Dać sobie czas na przyjrzenie się swojemu sposobowi myślenia, czy też postrzegania siebie lub świata.

 Można się zapytać siebie:

• Co wywołuje określone myśli?
• Możesz rozpoznać, czy myśl jest wspierającą (pozytywna, służąca wzrostowi),
• czy wręcz przeciwnie: nie wspierająca, negatywna.

1. Przyjrzyj się jakie reakcje wywołują myśli: w ciele, w reakcji, zachowaniu: może powodują strach, wycofanie, niechęć albo radość, chęć do działania, chęć dzielenia się z innymi.
2. Zwróć uwagę czemu poświęcasz najwiecej czasu i uwagi w swoich myślach.

Dlaczego warto być świadomym własnych myśli? Takie “myślenie o myśleniu” może pomóc:

• zdystansować się do sytuacji,
• wnieść refleksję na temat tego, co należy zmienić,
• przyjrzeć się temu, co służy, a co, już więcej nie służy,
• zmienić emocje w ciele,
• podjąć decyzje.

Intencją takiej pracy jest, to by stać się bardziej świadomym własnych myśli i tym samym siebie. Na tej podstawie łatwiej podejmować decyzje w życiu i dokonywać bardziej wspierających zmiany.

9. Oswajanie myśli. Dobrze zdać sobie sprawę z tego, co kryje się za uporczywymi i powracającymi myślami. Jak sama nazwa wskazuje nie kojarzą się one z niczym pozytywnym, a raczej z czymś czego chcielibyśmy uniknąć. Dlatego warto być świadomym, czego konkretnie te męczące myśli dotyczą. 

Czy są to powracające sytuacje z przyszłości, czy może rozważania nad nieznaną przyszłością. Można stopniowo oswajać te myśli poprzez przyglądanie się im oraz nazywanie ich: 

• to myśl dotycząca przeszłości,
• pracy,
• związku,
• określonego problemu.

Takie nazywanie myśli pomaga wprowadzić dystans i powoduje oderwanie się od nich, czego celem jest powstrzymanie utożsamiania się z nimi. Pomaga też przerwać ciąg myślowy i zaprzestanie podążania za nimi. 

Myśli działają niczym spirala, krążąc wokół jednego tematu nakręcają jeszcze więcej podobnych do siebie skojarzeń.

Dlatego tak ważne jest, aby od czasu do czasu zatrzymać się i przerwać myśli (niezależnie od tego, czy są pozytywne i wspierające, czy nie). 

Dobrze budować świadomość na temat tego, jakie myśli towarzyszą najczęściej, bo one pośrednio przekładają się na konkretne uczucia, reakcje i zachowanie.

Powyżej podane sposoby na radzenie sobie z nadmiernym myśleniem wymagają uważnej praktyki. Jeśli potrzebujesz wsparcia w poradzeniu sobie z nadmiernym myśleniem, wywołaną trudną sytuacją, zapraszam Cię do bezpośredniego kontaktu ze mną przez maila.

Poniżej zamieszczam także prezent do pobrania procesu mindfulnes “3 kroki radzenia sobie z natłokiem myśli.