Poniżej przedstawiam 3 proste sposoby na praktykę mindfulness:

1. Jedną z najbardziej podstawowych, jak i najprostszą techniką praktykowania uważności jest: oddech. Oddycha każdy żyjący człowiek i zasadniczo dla większości z nas odbywa się to automatycznie – nie musimy się uczyć oddechu, jest to naturalna zdolność przeciętnie każdego człowieka.

Skupienie na oddechu powoduje, że uwaga zostaje w pełni przeniesiona na tę czynność. Wydawać by się mogło, że popularna wielozadaniowość (tzw. multitasking) jest możliwa, jednak w praktyce, to mało efektywny styl życia. Warto zatem dać sobie przestrzeń i przyzwolenie na podążanie za jedną czynnością w danym momencie.

Obserwacja i skupienie na oddechu powoduje, że świadomość przenosi się automatycznie do tu i teraz.

Możesz spróbować techniki skupienia na oddechu, czy to z otwartymi, czy zamkniętymi oczami i zobaczyć, jak się czujesz. Zachęcam Cię do krótkiego ćwiczenia tu i teraz. Jeśli to możliwe przez następną minutę w pełni skoncentruj się na każdym wdechu i wydechu. Zaobserwuj, co się z Tobą dzieje. Nie spiesz się. Nie oceniaj tego. Wdech i wydech. Pełne skupienie na oddechu…

Po krótkiej praktyce, zachęcam Cię do refleksji. Możesz wesprzeć się pytaniami:

• Czy ta metoda pomaga Ci natychmiast się odprężyć? A może potrzebujesz więcej czasu?
• Czy coś stoi na przeszkodzie, żebyś mógł swobodnie kontynuować praktykę skupienia na oddechu przez dłuższą chwilę?

Polecam, aby przyglądać się temu procesowi i sprawdzać co jakiś czas postępy w swojej praktyce.  

2. Inną techniką ćwiczenia uważności jest medytacja. Nieco bardziej zaawansowany sposób, ponieważ z reguły wymagający chwili dłuższego skupienia, ale także świadomej intencji z jaką następuje wyciszenie. I tak w zależności, co chce się osiągnąć poprzez medytację, nadal istotne jest, aby pozostać uważnym na myśli, odczucia w ciele, otaczające dźwięki, tak by nie starać się niczego zmieniać na siłę, lecz po prostu obserwować:

• Jeśli napływają myśli, zauważać je i swobodnie odpuszczać, powracać świadomością np. do oddechu, mantry, afirmacji.
• Stać się świadomym swego ciała, w którym dyskomfort może być informacją o stanie umysłu, niewyrażonych emocjach, potrzebach.
• Powracanie uważnością do ciała jest o tyle istotne, że to właśnie w ciele odczuwalne są emocje. Zdarza się, że w pośpiechu, natłoku myśli tracimy kontakt ze swoim ciałem oraz emocjami. Medytacja może stanowić moment, kiedy kontaktujemy się ze sobą, świadomie dopuszczamy sygnały z ciała i w ten sposób mogą zostać one zauważone, nazwane – wraz z potrzebami za nimi stojącymi – i stopniowo uwolnione.

Warto codziennie wygospodarować choćby 5 minut na to, aby usiąść w spokoju i pozwolić sobie na kompletne odprężenie myśli i ciała (na przykład zamiast oglądania TV).

3. Kolejną metodą na ćwiczenie uważności, może być praktyka wdzięczności: skupienie na tym co się ma, co w życiu dobrze działa i docenienie tego. Niezależnie, czy to coś z pozoru mało istotnego czy radość wynikająca z dużego sukcesu (na który tak naprawdę składa się niezliczona ilość kroków, prób, pomyłek – za które warto być wdzięcznym i doceniać siebie).

Ta praktyka pozwala, inaczej spojrzeć na pewne sytuacje, jeśli postaramy się w nich dojrzeć choć mały pozytywny aspekt. Oczywiście nie zawsze przychodzi to łatwo zwłaszcza w najtrudniejszych momentach, ale w większości przypadków jest to niemal zawsze wykonalne.

• Dzięki praktyce wdzięczności w mózgu wytwarzają się nowe połączenia neuronowe, ponieważ jest to proces uczenia się innego myślenia – nastawionego na bardziej pozytywny odbiór rzeczywistości.
• Ponadto w ciele wytwarza się pole elektro-magnetyczne o podwyższonych wibracjach, poprzez odczuwanie wzniosłych odczuć, jakimi są: radość, wdzięczność, miłość. A to z kolei prowadzi do stanu koherencji umysłu i serca (o tym piszę więcej tutaj).

Warto przy tym punkcie zaznaczyć, że mindfulness w swoim założeniu – poprzez nieocenianie rzeczywistości – nie skupia się na dążeniu do odczuwania tylko pozytywnych emocji. Jednak z czasem, stają się one efektem ubocznym tej praktyki. Dzieje się tak między innymi dlatego, że sam fakt nieoceniania, przyzwolenia, na to co jest, wnosi akceptację, rozpuszcza opór. A to kolei, w znaczącym stopniu odciąża umysł, znosi poczucie lęku, czy niepewności. Wspiera przekonanie, że wszystko jest dobrze, tak jak jest. Poczucie, że tu i teraz niczego nie brakuje. 

Ważną zaletą praktyki uważności jest to, że można stosować ją niemal wszędzie – w kolejce, korku, spacerze w parku i jakiejkolwiek innej sytuacji, w której uznasz to za konieczne, nawet kłótni. Dajesz sobie w ten sposób szansę na „odklejenie się” od swoich myśli, zdystansowanie się do sytuacji i odczucie swojego ciała. Im częściej świadomie skupiasz się na oddechu, tym łatwiej to przychodzi i daje poczucie głębszego odprężenia.

W praktyce mindfulness istotne jest, aby nie robić niczego na siłę, do niczego się nie zmuszać. Ta praktyka polega na nieocenianiu, obserwowaniu wszystkiego, co się pojawia i naturalnym akceptowaniu tego co jest, włącznie z oswajaniem oporu.

Niech będzie miłym dodatkiem w ciągu każdego dnia. Kotwicą, która umacnia i ześrodkowuje z wnętrzem, która przynosi spokój podczas życiowych sztormów.

Mindfulness tools

One of the basic and easiest mindfulness techniques is: breath. Every alive human can breathe, it’s happening automatically without even thinking about it – none needs to learn how to do it. We were given this great skill.

The moment you focus on our breath your attention goes to it – although we used to think we can be multitasking we really aren’t, are we?

So, the aware observation and focus on breath brings us automatically to here and now. You can try this easy technique with opened or closed eyes (but not while driving a car, maybe waiting in traffic will be more safe option) and see how you feel afterwards.

It doesn’t cost any money, you can do it anywhere: in a queue, in traffic or whatever other situation is appropriate for you. The moment you try it, you give yourself a chance to detach from your mind and feel your body. The more often you do it the easier it becomes to go into relaxed mode.

Another way to practice mindfulness can be meditation, a little more demanding technique but it goes the same way as breath observation. It is important that you are aware of your thoughts, feelings in your body, sounds that are surrounding you and do not try to force or change anything – just observe without judgement. If your thoughts are drifting just go back with focus on your breath.

I think it’s worth it to find at least 5min a day and give yourself time to quiet your mind and relax (for example instead of watching TV).

Appreciation is another possibility to practice mindfulness. It’s all about being thankful to whatever you have, whatever comes into your life. Regardless, if it is something big (success at work) or small (like trees, sun) or maybe good or bad feelings – just be aware and appreciate anything that is coming. This practice helps us to take different perspective of situations (obviously it’s not possible in all circumstances like death or some other tragedies but in most of cases it is possible).

I think that practicing mindfulness is all about fun, not for forcing anything or treating it as additional task to do – that won’t bring any value. Mindfulness is more about appreciation instated of judgement. Let it be a nice supplement in your everyday life. An anchor that is strengthening and supporting during storms of you life.