Chcesz zacząć medytować? Medytujesz, ale nie widzisz efektów? Poznaj 5 najważniejszych wskazówek udanej medytacji. Dowiedz się, jak unikać podstawowych błędów, aby nie zniechęcić się do medytacji. Pobierz dodatkowo mini poradnik i zacznij obserwować pierwsze pozytywne efekty medytacji.

5 wskazówek udanej medytacji

1. Zaplanuj odpowiednią ilość czasu i porę dnia. Zapewnienij sobie komfortową przestrzeń do medytacji. Wpisz medytację do telefonu, kalendarza, żeby podjąć się regularnej praktyki.
Punkt ten to najbardziej podstawowy element medytacji – regularność, niezależnie od efektów. Wydaje się to tak prozaiczne, ale jest często pomijanym aspektem. Brak wyznaczenia sobie odpowiedniej ilości czasu, żeby nie śpieszyć się podczas medytacji, może powodować stres i niepotrzebnie obciążać – jako kolejne zadanie do wykonania w ciągu dnia. 

Lepiej w takiej sytuacji przeznaczyć wolną chwilę na uważne picie kawy/herbaty, zanurzenie się w chwili obecnej, niż w trakcie medytacji myśleć o “niedoczasie”. Odpowiednia przestrzeń zwłaszcza przy pierwszych medytacjach jest również znacząca. Dobrze przebywać w miejscu, gdzie nikt nie przerwie praktyki, kiedy mamy pewność, że nie zostaniemy w nieoczekiwany sposób wyrwani ze stanu relaksu. Warto również uprzedzić i poinformować domowników o swoich zamiarach (a może nawet zachęcić ich do przyłączenia się do medytacji). 

• To ważne, aby zatroszczyć się o własne poczucie komfortu i bezpieczeństwa. W przeciwnym razie medytacja może nie spełnić swojej funkcji wyciszenia, a doprowadzić do większego rozbicia i rozdrażnienia.
• Dobrze jest zaplanować porę kiedy się medytuje i dbać o jej regularność.
• Warto zacząć nawet od kilku minut dziennie, lub wyznaczyć sobie określone dni (np. weekend, lub wtedy, gdy wiadomo, że nie trzeba się spieszyć).
• Najlepszą porą do medytacji jest poranek, moment tuż po przebudzeniu lub wieczorem, tuż przed pójściem spać, gdy jesteśmy naturalnie bardziej wyciszeni i zrelaksowani, zgodnie z rytmem dobowym. To może pomóc głębiej wejść w stan medytacyjny, jeszcze bardziej się rozluźnić i przyjemnie zacząć lub zakończyć dzień.

2. Praktykuj cierpliwość. Problemem często pojawiającym się w medytacji jest brak cierpliwości. Sprawa dotyczy zapewne wielu z nas: niecierpliwość lub frustracja, że coś idzie nie tak. 

Początkowo stan medytacyjny, zwłaszcza dla mocno zabieganych osób może wywoływać niepokój, być czymś nieznanym, nie do końca komfortowym. Może pojawiać się frustracja, niezadowolenie, że: nie jest się w stanie wytrzymać bez chwili myślenia, nie udaje się kontrolować tego procesu, trudno podążać za wskazówkami, nie widać postępu w głębszym wchodzeniu w stan relaksu… W momencie, kiedy oczekiwania nie zostają spełnione i pojawia się niecierpliwość, umysł zaczyna błądzić, zaczyna się zwątpienie, czy to ma sens, czy to działa.

W medytacji dobrze porzucić oczekiwania i założenia, czy planowanie tego, jak ona ma przebiegać. Dobrze jest poddać wszelkie rozważania o słuszności i stać się wdzięcznym sobie za każdą praktykę niezależnie od tego, czy udało się osiągnąć jakiś cel relaksacyjny, czy w pełni koncentrować się na założonych intencjach, czy nie.

Dobrze powracać do stanu wyciszenia, uczucia spokoju wielokrotnie w ciągu dnia, a nie tylko w momencie medytacji. Medytacja niewiele wniesie, jeśli po 10 minutach, kiedy wyjdziesz ze stanu błogości, powrócisz do stresu, pogoni i innych nawykowych zachowań niewspierających wyciszenie w ciągu dnia.

Szczególnie w wolnym czasie, np. podczas weekendu możesz zadbać o zwolnienie tempa, danie sobie przestrzeni tylko dla siebie (nawet biorąc dłuższą kąpiel lub prysznic, to nie musi być nic wielkiego).

Jeśli to możliwe zatrzymuj się częściej i uważniej przeżywaj każdą chwilę: na spacerze, podczas posiłku, w trakcie rozmowy z drugą osobą. Praktykuj świadome bycie tu i teraz bez oczekiwań i oceniania, że coś jest dobre lub złe. 

4. Medytacja to trening koncentracji i skupienia. Brak uważności, może okazać się wyzwaniem podczas medytacji. Brak pełnej świadomości na to, co dzieje się tu i teraz – to normalny stan dla niewyćwiczonego w uważności umysłu. To te momenty kiedy uwaga odpływa, pochłonięta zostaje przez myśli, przez powracanie do bieżących spraw, do planowania niepewnej przyszłości, do niezamkniętych spraw z przeszłości. Uwagę i koncentrację na chwili obecnej, trenujesz w trakcie medytacji. Jak to zrobić? Zacznij od skupieniu na intencji, oddechu, ciszy w trakcie medytacji.  

Aby zachować uważność dobrze jest dać sobie przestrzeń na porzucenie codziennych obowiązków i skupić się np. na przestrzeni pomiędzy myślami, na oddechu, na doznaniach w ciele, bez ich oceny, bez konieczności analizowania, układania rozwiązań w głowie.

To moment na przyzwolenie do trwania bez odpowiedzi, trwania w uważnym, nieoceniającym byciu, pomimo chaosu uczuć, myśli, plątaniny niemożliwych do wyjaśnienia sytuacji. To wytrzymanie, bycie ponad tym i oddzielenie się od tego, co przyziemne, materialne, tak ważne i zajmujące, że nie dające spokoju.   

Powracanie uwagą do chwili obecnej, do ciszy, zwiększa świadomość istnienia, ugruntowuje w poczuciu relaksu i prowadzi do rozluźnienia ciała i umysłu. Pogłębia stan, w którym niczego nie brakuje i wszystko jest właściwe, takie jakie jest.

Dobrze wiedzieć, że regularna praktyka i dążenie do zwiększenia uważności może wprowadzić więcej dystansu do wydarzeń na co dzień, nie brania wszystkiego zbyt poważnie i zbyt serio. Spowoduje, że będziesz patrzył/a na świat nieco optymistyczniej, porażki przyjmował/a z większym współczuciem, a problemy z większą wyrozumiałością. Pomóc jest częste zatrzymanie, poczuć wdzięczności za ten dany moment, zachwycenie się światem.

Odpowiednio wykonywana medytacja pomaga wyłączać autopilota i daje przestrzeń do stania się bardziej świadomym siebie, swoich nawyków i automatycznych reakcji. 

5. Ustal po co medytujesz. Siadając do medytacji, dobrze mieć jasną intencję, z jaką chce się medytować. Choć medytacja, to czas na odpuszczenie wszystkiego (myśli, poczucia czasu), to jednak dobrze ustalić cel. Innymi słowy ustanowić intencję, aby za nią podążała uwaga. To ważne, aby mieć punkt odniesienia. Może to stanowić aspekt motywacyjny i dodatkowo być przeciwwagą dla aktualnej sytuacji, czy problemu. Dobrze w zanadrzu mieć wsparcie: jest nią ta świadomość, że ma się jasną intencję, do której łatwo powrócić zamiast podążać za np. niewspierającymi myślami, czarnymi scenariuszami, krytycznym spojrzeniem na siebie. To, na czym się koncentrujesz, temu oddajesz swoją energię życiową i czas. Warto zatem, stworzyć pozytywną intencję i do niej regularnie powracać, nie tylko w medytacji, ale często w ciągu dnia. 

Przykładowe intencje: 

– chęć zaznania większego spokoju;
– relaks całego ciała;
– poszukiwanie inspiracji, kreatywności;
– zdystansowania się od sytuacji;
– wyciszenia umysłu;
– więcej energii, doładowanie życiowych baterii;
– wdzięczność, praktyka wzniosłych emocji;
– poczucie bezpieczeństwa, zaufania do życia;
– odpuszczenie; wybaczenie;
– większa wyrozumiałość, empatia, miłość, wsparcie dla siebie
– lepsza koncentracja. 

Powyżej podane punkty przedstawiają jedne z najważniejszych wyzwań, z jakimi przychodzi nam się mierzyć w praktyce medytacji. Jeśli masz inne doświadczenia lub chcesz podzielić się własnymi przemyśleniami, możesz podzielić się nimi w komentarzu.

Dodatkowo poniżej zamieszczam link do pobrania mini poradnika na temat 5-ciu błędów medytacji oraz z opisem, jak ich unikać. Możesz wydrukować sobie tę krótką listę i mieć ją zawsze przy sobie, gdy chcesz przypomnieć sobie najważniejsze wskazówki dotyczące medytacji.